Pada bulan Januari 2020, World Health Organisation (WHO) telah mengumumkan SARS-CoV-2 atau yang biasa disebut dengan covid-19 sebagai kedaruratan kesehatan masyarakat yang meresahkan dunia, sehingga pada bulan Maret 2020 WHO resmi menyatakan kedaruratan ini sebagai pandemi. Hingga 7 April 2020, angka kematian akibat covid-19 secara global telah mencapai 73.703 jiwa dan 1.324.907 kasus terkonfirmasi di seluruh dunia. Dapat dipahami bahwa situasi seperti ini menyebabkan perasaan takut, khawatir, dan cemas akibat transmisi virus dan pemberitaan di media massa.
Sebenarnya, rasa cemas dan takut membuat seseorang menjadi lebih adaptif dan secara sadar dapat melakukan berbagai tindakan pencegahan. Namun pada beberapa individu, rasa takut dan cemas ini tidak dapat ditoleransi sehingga menyebabkan ketidaknyamanan seperti gangguan pola tidur, insomnia, gangguan pola makan, rasa panik, sulit fokus, sering lupa, mudah marah, serta gejala fisik seperti peningkatan denyut jantung, sesak nafas, sering berkeringat, gangguan pencernaan, kekakuan otot, dll. Beberapa individu yang lebih rentan mengalami stress yaitu:
- Orang tua dan orang yang memiliki penyakit kronis
- Anak-anak dan remaja
- Orang yang menangani covid-19, seperti tenaga kesehatan dan sukarelawan
- Orang yang memiliki riwayat gangguan kesehatan mental, termasuk para pecandu obat-obatan.
Adaptasi psikologis terhadap pandemi sangat penting dilakukan karena stress yang tidak terkendali dapat mengganggu aktivitas. Karantina mandiri dalam waktu yang lama tanpa diimbangi dengan kegiatan yang menyenangkan juga menjadi salah satu faktor yang dapat mempengaruhi tingkat stress. Beberapa hal dibawah ini merupakan cara yang dapat dilakukan untuk meminimalisasi stress selama pandemi.
- Menerima kenyataan bahwa rasa cemas dan takut itu normal terjadi
Covid-19 merupakan virus baru dan masih belum banyak hal yang belum kita ketahui sehingga menyebabkan rasa cemas dan takut. Namun jangan khawatir, rasa cemas dan takut inilah yang akan mendorong kesadaran kita untuk melindungi diri dan orang disekitar, meningkatkan kepedulian, dan menimbulkan rasa keingintahuan untuk melakukan penelitian lebih lanjut sehingga menciptakan pengetahuan baru.
- Mencari sumber informasi yang akurat
Banyaknya informasi yang beredar di media massa secara langsung akan membuat seseorang menjadi cemas dan khawatir. Oleh karena itu, hindari membaca informasi melalui sumber-sumber yang tidak kredibel, misalnya informasi yang beredar melalui pesan berantai. Carilah informasi melalui sumber yang valid, misalnya dari laman resmi WHO, kementerian kesehatan RI, Center for Disease and Prevention Control (CDC), dan lain-lain.
- Dapat menempatkan diri
Menjadi seseorang yang up-to-date tentang info terkini memang baik, tetapi jika informasi yang didapatkan terlalu banyak, justru akan meningkatkan risiko stress. Bijaklah dalam menerima informasi dari manapun. Jika Anda merasa lelah, ada baiknya untuk mengistirahatkan diri dari aktivitas daring. Alihkan waktu sejenak untuk tidak menatap layar ponsel dan menggantinya dengan aktivitas lain, misalnya membaca buku.
- Melakukan pengkajian tingkat stress
Mengetahui tingkat stress sangat penting dalam manajemen stress. Ketika seseorang mengalami stress yang berlebihan, dia akan merasa cemas dan tidak bisa mengontrol emosi negatif. Dengan mengetahui tindakan yang tepat, kita dapat mempertahankan kesehatan jiwa selama pandemi berlangsung. Ada beberapa cara untuk melakukan pengkajian stress level, salah satunya adalah menggunakan Perceived Stress Scale (PSS) survei. Namun survei ini hanya dapat mengkaji tingkat stress dan bagaimana seseorang dapat beradaptasi dengan stress yang dialami, artinya survei ini tidak dapat digunakan sebagai alat diagnostik untuk menentukan gangguan jiwa pada individu. Jika sebelumnya Anda pernah di diagnosa depresi atau gangguan jiwa lain, Anda dapat langsung minta bantuan kepada para ahli untuk melanjutkan treatment.
Survei dapat anda lihat di https://edc.camhx.ca/redcap/surveys/?s=MJYMXW9LTH (Perceived Stress Scale untuk mengetahui tingkat stress) dan https://edc.camhx.ca/redcap/surveys/?s=N93X9NLEXX untuk mengetahui kemampuan adaptasi dalam menghadapi stress.
- Berpikir jernih dan menghindari pikiran negatif
Terkadang rasa cemas dan stress muncul dari pikiran negatif sebagai akibat dari pandemi. Misalnya, ketika Anda merasakan gejala flu, tiba-tiba Anda cemas dan berpikir bahwa Anda akan didiagnosa positif covid dan mungkin akan meninggal seperti informasi yang Anda dapatkan dari media massa.
Jika pikiran negatif ini mulai muncul, beberapa hal dibawah ini dapat Anda lakukan untuk mengatasinya:
- Mulai identifikasi kecemasan Anda. Anda boleh menuliskannya di kertas dan membuat dafar apa saja yang membuat Anda cemas dan khawatir.
- Tantanglah diri Anda dengan mengajukan berbagai pertanyaan:
“Apakah hal ini benar terjadi?”
“Apakah yang sebenarnya terjadi?”
“Bagaimana saya tahu jika ini benar terjadi?”
“Apa buktinya jika ini benar?”
“Apakah kehawatiran seperti ini pernah saya alami sebelumnya?”
“Lalu, tindakan apa yang sebaiknya saya lakukan untuk mendapatkan solusi yang tepat?”
- Jika masih sulit menghilangkan pikiran negatif ini, Anda bisa menananyakan kembali seperti “Apa dampak kehawatiran ini pada saya? Apakah kehawatiran ini menolong saya untuk memecahkan masalah yang saya alami, atau malah memperparah, sehingga saya malah merasa khawatir terus menerus?”
- Tanyakan pada diri Anda apakah cara ini efektif
- Setelah Anda berkomunikasi dengan diri sendiri, berusahalah untuk mendapatkan jawaban yang seimbang, setidaknya Anda dapat melihat hal positif yang mungkin dilakukan. Misal Anda flu dan takut didiagnosa positif covid atau takut kematian, ketahuilah apa saja yang dapat Anda lakukan, misalnya memakai masker, makan buah dan sayur, setelah itu berobat ke fasilitas pelayanan kesehatan.
- Melakukan relaksasi dan meditasi
Relaksasi dan meditasi sangat berpengaruh terhadap penurunan tingkat stress. Pilih akitivitas relaksasi atau meditasi yang Anda sukai dan mulailah secara bertahap.
- Mencari support
Physical distance bukan berarti Anda memutus hubungan dengan orang lain, terutama orang-orang yang Anda sayangi. Menyendiri dalam waktu yang lama dapat meningkatkan tingkat stress dan kecemasan. Oleh karena itu, sangat penting untuk saling berkomunikasi dengan orang lain, serta menghindari orang yang membawa pengaruh negatif.
- Makan makanan bergizi
Untuk menjaga tubuh tetap sehat, tingkatkan konsumsi buah, sayur, susu, dan air putih.
- Hindari konsumsi bahan-bahan adiktif seperti alkohol, dan rokok
Alkohol dan rokok sering digunakan sebagai pelarian ketika seseorang mengalami stress. Namun, penggunaan dalam jangka panjang sangat berbahaya bagi kesehatan karena otak dan tubuh kita akan menoleransi kandungan zat kimia berbahaya yang terkandung didalam alkohol dan rokok sehingga seseorang akan membutuhkan asupan lebih banyak. Selain itu, konsumsi alkohol dan rokok berlebihan dapat mengambat recovery stress.
- Konsumsi kafein secukupnya
Konsumsi kafein berlebihan dapat meningkatkan denyut jantung dan mengganggu pola tidur sehingga menyebabkan kecemasan bertambah berat. Oleh karena itu, konsumsi kafein secukupnya dan hindari kafein sebelum tidur.
- Tidur dan istirahat cukup
Waktu tidur dan istirahat yang adekuat akan membantu seseorang untuk mengatasi kecemasan. Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari dan lakukan relaksasi ringan sebelum tidur agar tidur lebih berkualitas.
- Stay Active!
Aktivitas fisik seperti olahraga ringan di pagi hari sangat penting dalam manajemen stress, kecemasan, dan meningkatkan mood. Selain itu, aktivitas fisik dapat menjaga tubuh tetap bugar sehingga dapat meningkatkan imunitas terhadap berbagai penyakit.
Seperti yang telah dikatakan oleh Ibnu Sina bahwa kepanikan adalah separuh penyakit, ketenangan adalah separuh obat, dan kesabaran adalah awal dari kesembuhan. Selamat hari kesehatan sedunia, 7 April 2020. Salam cerdas kontributif!
Source:
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html “Stress and Coping” last update 1 April 2020. Accessed on 7 April 2020
https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf “Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak” last update 18 March 2020. Accessed on 7 April 2020.
Center for Addiction and Mental Health https://www.camh.ca/en/health-info/mental-health-and-covid-19#coping “Coping With Stress And Anxiety” . Accessed on 7 April 2020.
